مروة الاسدي
في زمن الأخبار غير الجيدة، مثل تفشي فيروس كورونا المستجد، والأرق الذي قد يعتري البعض بسببها، قد يعدّ الحصول على نوم كاف، مطلباً عزيزاً لدى البعض، وتعدّ ممارسة الرياضة بانتظام عاملاً مساعداً على تقليل التوتر، وتحسين التركيز، والتمتع بنوم عميق وصحي.
وأكد خبراء أن النوم الجيد ليلاً مهم جداً للصحة، كتناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة، فالنوم هو فترة يجدّد فيها الدماغ وظائف النظام العصبي وينظمها، ما يضمن سير هذه العملية المهمة، وتخفيف الضغط.
ويتطلب الجسم أيضاً فترات طويلة من النوم لتنمية العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتقوية الذاكرة، ومهارات التعلم، وتنظيم الهرمونات وتركيبها، وقد تسبب قلة النوم مشكلات صحية كبيرة، فعندما يُحرم الجسم من النوم، فإن العملية الحيوية للجهاز اللمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السموم، التي تظهر في القدرات المعرفية والسلوك والحكم. ويمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في اضطراب الحالة المزاجية، وضعف التعلم وفقدان الذاكرة، ما قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ والجسم.
دراسة دولية
تدرس مجموعة دولية من علماء الأعصاب كيف ينام المرء، أو يجافيه النوم، وسط تفشي جائحة مرض «كوفيد – 19» الناتج عن الإصابة بفيروس «كورونا» المستجد الذي قلب عمل أعداد لا تحصى من الناس وحياتهم الاجتماعية والأسرية رأساً على عقب.
معروف أن النوم عنصر حيوي للصحة البدنية والعقلية خاصة بالنسبة لالتئام الأنسجة وتجدد الخلايا والمناعة والذاكرة ولتنظيم الحالة المزاجية والانفعالات، ومع شكاوى الكثيرين مع تفشي الجائحة من مشاكل النوم، ومنها عدم القدرة على الدخول في النوم وعدم القدرة على الاستمرار في النوم أو الأحلام الواضحة، سيحقق المشروع الذي يشارك في قيادته علماء أعصاب من جامعة أوكسفورد البريطانية في أثر مشاكل النوم هذه على صحة الناس وأدائهم اليومي، وستدمج الدراسة أبحاثا من النمسا وكندا والصين وفنلندا وفرنسا وألمانيا وهونغ كونغ واليابان والنرويج والولايات المتحدة.
وقال أستاذ طب النوم في جامعة أوكسفورد كولن إسبي: «النوم الكافي الجيد يساعدنا على التكيف، لذلك من المقلق رصد أنماط لقلة النوم وسط الجائحة، نأمل درس ذلك بتفصيل أكبر»، وستبحث الدراسة في أثر الانعزال الاجتماعي مثل العزل العام أو العزل الاختياري على النوم، وستبحث الدراسة كذلك كيف تؤثر مشكلات النوم على خطر الإصابة بالفيروس وكيف تؤثر الأعراض النفسية مثل القلق والاكتئاب وتوتر ما بعد الصدمة وتتأثر بالنوم.
ويقول الباحثون إن هدفهم هو فهم كيف ظهرت مشكلات النوم وكيف تفاعلت أنماط النوم في زمن الجائحة مع أسلوب الحياة والصحة والحالة المعنوية، وستغذي البيانات التي يجمعها فريق البحث قاعدة بيانات دولية، ويقول إسبي إن النتائج «ستساعد العلماء على فهم التحديات، وكذلك على إيجاد حلول لكي تنام الشعوب ملء الجفون وتتمتع بالصحة».
آثار جانبية طويلة الأمد
أظهرت دراسة حديثة أجريت على 1733 شخصا تم إدخالهم إلى مستشفى “جين يين تان” أن أعراض فيروس كورونا قد تستمر لمدة تصل إلى ستة أشهر، وتظهر الأبحاث أن المرضى الذين ثبتت إصابتهم لأول مرة في ووهان، الصين، في بداية تفشي المرض في يناير 2020، ظلوا يعانون من العديد من الأعراض بما في ذلك صعوبة النوم في مايو 2020.
وتشير الدلائل إلى أن نحو 63% من المرضى الذين تم فحص بياناتهم من قبل العلماء استمروا في المعاناة من التعب، بينما واجه 26% آخرون صعوبة في النوم، في حين أظهر ثلث المرضى الذين تم فحص بياناتهم أيضا أعراض خلل في الكلى، بما في ذلك تراكم الفضلات الجسدية في دماء المشاركين.
ودعم هذا أيضا دراسة سابقة أظهرت أن الفيروس يمكن أن يدمر أنسجة الخصيتين، كما تم العثور على تلف طويل المدى في الرئة في عدد كبير من المرضى، حيث أظهرت نحو 400 صورة بالأشعة السينية علامات “عتامة الزجاج” في أنسجة الرئة، ما تسبب في ضيق التنفس للمرضى.
ومع ذلك، كان بعض المرضى في حالة منعتهم من التنفس بعمق كاف لإكمال اختبار أداء الرئة، وكتب الدكتور كاو بين من مستشفى الصداقة الصينية اليابانية في بكين في المجلة الطبية The Lancet: “دراسات المتابعة الأطول في عدد أكبر من السكان ضرورية لفهم النطاق الكامل للعواقب الصحية لكوفيد-19”.
وأضاف: “تحليلنا يشير إلى أن معظم المرضى يستمرون في العيش مع بعض آثار الفيروس على الأقل بعد مغادرة المستشفى، ويبرز الحاجة إلى رعاية ما بعد الخروج”، وكشفت أبحاث أخرى أجراها الدكتور كاو أن ما يقرب من ربع المشاركين عانوا أيضا من الاكتئاب والقلق بعد نصف عام من دخولهم المستشفى لتلقي العلاج.
ويُزعم أن عددا قليلا من المرضى الذين خضعوا للدراسة أظهروا مستويات منخفضة من الأجسام المضادة ما يعني أنهم لن يكونوا محميين من الإصابة بالفيروس أكثر من مرة، مع إضافة الباحثين: “يجب مراقبة خطر الإصابة مرة أخرى”.
هل ننام جيداً؟
حذر رئيس مركز طب النوم بجامعة موسكو الحكومية (لومونوسوف)، ألكسندر كالينكين، في حديث إذاعي، من أن قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية، بما في ذلك فيروس كورونا.
وتابع كالينكين أن النوم مهم للغاية، حيث أنه “يضمن مناعتنا”، ونصح كلينكين كذلك بالنوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم، لتحسين جودة النوم، وكذلك التخلي عن المنبه للاستيقاظ، وقال بهذا الشأن: “إننا نتعامل مع معيار للنوم يتراوح لدى معظم الأشخاص البالغين من 7-9 ساعات” لهذا يمكن استخدام المنبهات الضوئية للمساعدة في الاستيقاظ، ولتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدى الشخص بشكل أفضل.
في ظل أزمة جائحة كورونا والإغلاقات وحظر التجول، يعاني العديد من الناس من قلة النوم بسبب الأرق، فما هي أفضل الطرق للحصول على نوم هانئ في ظل المخاوف التي نعيشها بسبب وباء كوفيد-19.
الطبيبة ديانا ويلسون المتخصصة بديناميكيات النوم، تقول إن التجربة التي نعيشها حاليا، يمكنها العبث بسهولة في إيقاعنا اليومي وتغيير دورة النوم والاستيقاظ، وفق تقرير نشره موقع ” wcax”، وتشير إلى أن تعطل جدول الأعمال، خاصة لمن هم معتادون على الاستيقاظ صباحا والانطلاق إلى عملهم، سيجدون أنفسهم في روتين مختلف، ولكن لتجاوز مسألة القلق والنوم المتقطع، فإن عليك الحفاظ على هذا الروتين، حتى لو كنت في المنزل.
وأكدت ويلسون أن الوضع الحالي بالنسبة للعديد من الأشخاص يثير قلقهم وخوفهم ويجعلهم يعانون من اضطراب في النوم، وهذا أمر مفهوم ولكن عليك التغلب عليه، وأوصت بضرورة وضع جدول يومي للروتين والمحافظة عليه قدر الإمكان، ومحاولة ممارسة الرياضة لتحفيز النشاط الجسدي، موضحة أن البعض قد يحتاج إلى تدخلات من قبل أطباء لتوجيهه نحو آليات التكيف مع القلق، وزيادة النشاط، وإعادة وقت النوم إلى مساره الطبيعي.
ودعت ويلسون إلى الحفاظ على الروتين اليومي حتى في أيام العطلة، وهذا سيبقي على الساعة البيولوجية متأقلمة مع مواعيد النوم والاستيقاظ، مراكز مراقبة الأمراض والسيطرة عليها في الولايات المتحدة (CDC) تقدم نصائح لنوم صحي أفضل، تقوم على ضرورة التعود للذهاب إلى السرير في وقت محدد، والاستيقاظ في موعد محدد، بما في ذلك أيام عطلة نهاية الأسبوع، والتأكد من أن حرارة غرفة النوم مناسبة، مع محاولة جعلها مظلمة، للحصول على نوم هادئ. مع تجنب وضع أجهزة الخلوي أو الحاسوب وحتى التلفاز في غرفة النوم، والابتعاد عن الأمور التقنية تماما، إضافة إلى تجنب تناول الوجبات الدسمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في أوقات المساء، وإذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، حاول القيام بتمارين استرخاء تساعدك على النوم بشكل أسرع.
ارق كوفيد 19
مع قدوم عام جديد تأتي قرارات جديدة. ويعد الحصول على المزيد من النوم من بين أكثر الأهداف شيوعاً دائما، غير أن ثمة مشكلة، وهي أن أزمة تفشي فيروس كورونا الحالية جعلت الحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال الليل أكثر صعوبة إلى حد كبير. حتى أن بعض الخبراء أطلقوا على ذلك مصطلح “أرق كورونا” أو “أرق كوفيد”.
وهذه هي الظاهرة التي تصيب الناس في جميع أنحاء العالم، حيث يعانون من الأرق المرتبط بضغوط الحياة نتيجة تفشي كوفيد 19، وفي المملكة المتحدة، أظهرت دراسة أجرتها جامعة ساوثهامتون في أغسطس/ آب 2020 أن عدد هؤلاء الذين يعانون من الأرق ارتفع من واحد من بين كل ستة أشخاص إلى واحد من بين كل أربعة، مع تزايد مشكلات النوم بين بعض الفئات كالأمهات وعمال القطاعات الحيوية ومجتمعات السود والآسيويين والأقليات العرقية، وفي الصين، ارتفعت معدلات الأرق من 14.6% إلى 20% خلال ذروة الإغلاق.
كما لوحظ “انتشار مقلق” للأرق المرضي في إيطاليا واليونان، إذ أظهرت دراسة أجريت في مايو/ أيار أن نحو 40% من المشاركين يعانون من الأرق، كما جرى البحث عن كلمة “أرق” على محرك البحث غوغل خلال عام 2020 أكثر من أي وقت مضى، أي إنه ببساطة بات المزيد مننا يعانون من الأرق.
ومع دخول الوباء عامه الثاني، تسببت شهور من التباعد الاجتماعي في تقويض الروتين اليومي لنا، ومحو الحدود الفاصلة بين العمل والحياة الخاصة، وجلب حالة مستمرة من عدم اليقين بشأن حياتنا، مع ما يحمله ذلك من آثار وخيمة على النوم.
ومن الممكن أن تواجه حالتنا الصحية وقدرتنا على الإنتاج مشكلات حقيقية نتيجة لذلك، غير أنه مع إعادة النظر في تعاملنا مع اضطرابات النوم يمكننا إعادة حياتنا إلى المسار الصحيح.
حياة مضطربة، يعد الأرق -سواء كان خلال تفشي الوباء أم لا- مشكلة يصعب التعايش معها، فقد تؤدي الصعوبات المستمرة في الخلود إلى النوم أو عدم جودة النوم إلى آثار صحية بعيدة المدى كالسمنة والقلق والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكر.
كيف يمكنك التغلب على القلق؟ كما يؤثر عدم كفاية النوم -الذي يعرفه خبراء الصحة بأقل من 7 ساعات خلال الليل- على أدائك في العمل، إذ أظهرت دراسات عدة أن هذا الأمر يجعلك أكثر عرضة لارتكاب أخطاء ويهدد تركيزك ويبطئ من ردود أفعالك ويؤثر على حالتك المزاجية، بعض الخبراء يرون أن تقدماً حدث خلال الفترة الماضية في علاجات اضطرابات النوم، بعض الخبراء يرون أن تقدماً حدث خلال الفترة الماضية في علاجات اضطرابات النوم، ويقول الدكتور ستيفن ألتشولر وهو طبيب نفسي متخصص في طب النوم بمؤسسة مايو كلينك (أحد أكبر مؤسسات البحث الطبي الأمريكية) إن معاناة الكثيرين من الأرق في الوقت الحالي تعود إلى الظروف الصعبة الراهنة.
ويقول “إذا كنت تعاني من الأرق، فلست وحدك لأن الكثيرين في العالم يعانون منه أيضا. إنه نتيجة كل التغيرات التي نشهدها بسبب كوفيد”، وهناك عوامل عدة تلعب دوراً في ذلك، أولها الاضطراب الذي لحق بروتين حياتنا اليومي وبيئاتنا، مما يجعل الحفاظ على سلامة إيقاعنا المعتاد أمراً صعبا. إذ تسير أيامنا عادة وفقاً لجدول زمني من أصوات المنبهات والتنقلات وأوقات الراحة والنوم، غير أن كوفيد 19 عصف بكل ذلك، ويقول ألتشولر “فقدنا الكثير من الإشارات الخارجية الموجودة في اجتماعات أماكن العمل وأوقات استراحة الغداء المحددة، وما نفعله (أثناء العمل من المنزل) يُخل بالساعة البيولوجية للجسم.”
كيف نواجه المشكلة؟
يقول الخبراء إنه من المهم طلب المساعدة في حال استمرت مشكلات النوم، لاسيما هذه الأيام، وتقول ليزا أرتيس نائبة المدير التنفيذي لمؤسسة سليب تشاريتي الخيرية “في ظل استمرار الوباء لفترة طويلة -لا لمجرد شهرين فقط- هناك احتمال كبير ألا تنخفض معدلات الأرق”، وتضيف “هذا لأنه إذا لم يطلب الناس المساعدة حين تبدأ معاناتهم مع النوم، فإن هناك احتمالاً أن تتحول مشكلات النوم إلى اضطراب، كالأرق، وللأسف لا يوجد حل سريع لهذا. فمن الصعب كسر العادات التي تشكلت بالفعل.”
غير أن ثمة أنباء سارة. إذ يعتقد بعض الخبراء أن تفشي الوباء لأكثر من اثني عشر شهراً أدى إلى حدوث تقدم في علاجات اضطرابات النوم، ويشير ألتشولر إلى “الانتشار السريع لتلقي النصائح الصحية عبر التليفون وعبر الزيارات الافتراضية” بسبب ظروف الحجر الصحي وعدم قدرتنا على زيارة المنشآت الطبية أو إحجامنا عن ذلك.
ويتمثل العلاج الأكثر شيوعاً لمشكلات النوم في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، والذي يعمل على تحسين “عادات النوم” (منع التدخين أو تناول الكحوليات قبل النوم على سبيل المثال) وتدريب المخ على الربط بين السرير والنوم، من خلال تغييرات سلوكية (كمنع العمل في السرير)، وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ميتشغن العام الماضي أن العلاج السلوكي المعرفي الذي تلقاه المرضى عن طريق الهاتف كان فعالاً بنفس الدرجة في حال كان وجهاً لوجه، مما يوفر المزيد من الفرص للحصول على المساعدة، هناك كذلك أمور يمكن للأفراد أن يحاولوا القيام بها لحل المشكلة، تقول دريك “من بين قواعدي الرئيسية هي أنه يجب عليك ألا تعمل على حاسبك المحمول وأنت داخل السرير. لا يهمني كم “.
عليك كذلك أن تحد من متابعتك للأخبار لتفادي القلق، والذي بدوره يحول دون نومك في الليل، وألا تستخدم الهاتف المحمول كمنبه لإيقاظك ( لأن الهاتف المحمول يرتبط كذلك بالعمل، كما أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يضر بالنوم)، وقم بتحويل وضع المنبه بحيث لا تشعر بالتوتر أثناء محاولتك الخلود إلى النوم، وتذكر أن الظروف الحالية ليست عادية وبالتالي ليس من المستغرب أن تواجه تحديات، وتقول دريك “آخر مرة شهد العالم فيها حدثاً كهذا كانت منذ أكثر من 100 عام. لم يشهد أي منا شيئاً كهذا من قبل.”
4 نصائح تساعدك على النوم في زمن الوباء
تشعرك قربة المياه الساخنة الخاصة بك بالدفء، وقد توقفت عن النظر إلى هاتفك المحمول منذ ساعة، ثم بدأت في العد حتى رقم 600 وبالعكس، ولكن حتى الآن لم يأتك النوم. هل يبدو ذلك أمرا متكررا بالنسبة لك؟ إذا كان كذلك، اقرأ هذه القصة.
منذ الإغلاق الناجم عن تفشي فيروس كورونا، بات وسم (هاشتاغ) لا استطيع النوم “can’t sleep” (ترندا) شائعا على الانترنت، مع حكايات أناس يكافحون للحصول على قسط من النوم، ومن بين هؤلاء الناس الذين يعانون من مشكلات صعوبة النوم والمشاركين في هذا الوسم لورا كوبيل، وتقول لورا، الشابة البالغة من العمر 26 عاما، لبرنامج Newsbeat: “قبل الإغلاق، كنت أنام كقطعة خشب. ولكن الآن يحدث العكس”، إذا كان ذلك ينطبق عليك، فإليك سبل عكس ذلك التوجه.
1. الروتين تقول لورا إنها لم تعد تعيش وفق نمط حياتها اليومي المعتاد، وتوضح: أنها اعتادت أن تستيقظ مبكرا، فتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ثم تذهب إلى العمل، ثم تعود لصالة الألعاب الرياضية، فالنوم، لكنها الآن لا تعمل وراتبها مازال ساريا، مما يعني أن الحياة ليست بنفس البُنية التي كانت عليها من قبل.
ويقول البروفيسور كيفن مورغان، أستاذ الطب النفسي بجامعة لوبورو والذي يجري دراسات على النوم منذ سنوات، إن الروتين هو العامل الأكثر أهمية في الحصول على نوم جيد، ومع الإغلاق الذي “مزق” ذلك الروتين فإنه من غير المستغرب أن الناس يجدون صعوبة في النوم، ويوضح قائلا: “إن الروتين هو الذي يحرس النوم الجيد. إنه يحمي نومنا”، ويوصي كيفن قائلا إنه حتى لو تغيرت حياتك مؤخرا، فحافظ على نمط النوم القديم الخاص بك إذا كنت تريد نوما جيدا، وأضاف قائلا: “احرص على الاستيقاظ في الوقت المعتاد لذلك، والذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد لذلك، ولكن قد يكون القيام بالعكس مغريا”، وفيما يتعلق بتلك القيلولة الإضافية التي يأخذها البعض منا الآن؟ لدينا أخبار سيئة “يجب أن تحتفظ بنعاسك لوقت النوم، تعامل مع النعاس كمورد ثمين فلا تضيعه في قيلولة نهارية قصيرة”.
2. ضوء النهار، لا يمكننا الخروج بقدر ما كنا نفعل في السابق، وهي أخبار سيئة لنومنا لأن القليل من ضوء النهار يُمكن أن يقطع شوطا طويلا فيما يتعلق بالنوم، عيوننا بحاجة إلى التعرض للضوء في الهواء الطلق بسبب هرمون في الجسم يسمى الميلاتونين، وهو الذي ينظم نمط النوم والاستيقاظ لدينا.
ويقول كيفن: “إنها الطريقة الوحيدة التي يمتلكها الجسم لمعرفة ما إذا كانت الأجواء مضيئة أم داكنة”، إذا بقينا في المنزل، فهذا يعني عدم التعرض للضوء بالقدر المناسب، مما يقلل من مستويات الميلاتونين.
ويقترح كيفن القيام بتمارينك اليومية في الهواء الطلق، أو التأكد من أنك تستفيد من فرصة الخروج لمرة واحدة من المنزل يوميا التي يسمح لك بها أثناء الإغلاق، ويقول كيفن: “وحتى لو كانت الأجواء مشمسة، لا تأخذ النظارات الشمسية، واستقبل الشمس في عينيك، فهذا سيزيد من جودة نومك ومزاجك”، ولتحسين النتائج أكثر من ذلك؟ أخرج من المنزل في نفس الوقت كل يوم، حتى يصبح هذا الخروج جزءا من روتينك اليومي.
3. لا تأخذ التوتر معك إلى الفراش، من الطبيعي أن يكون لديك مخاوف وتوتر في مثل هذا الوقت، وتقول لورا إن مستويات التوتر والقلق لديها قد ارتفعت منذ الإغلاق، وتضيف قائلة: “هناك الكثير من عدم اليقين، لم نكن في مثل هذا الوضع من قبل، هل سيعود الأمر إلى طبيعته؟ أم أن هذا هو الوضع الطبيعي الجديد؟ إنه المجهول الذي يسبب لي التوتر والقلق”.
ويقول كيفن: “لدينا جميعا مخاوف، سواء تتعلق بعائلاتنا، أو بصحتنا الخاصة أو وظائفنا. من الصعب أن تكون محبوسا في منزلك دون أن يتم تذكيرك بأننا نعيش في أوقات خطيرة”، ويضيف قائلا إنه لا بأس أن تكون قلقا، ولكن لا يجب أن تأخذ تلك المخاوف معك إلى الفراش، ويمضي قائلا: “قل لنفسك أنك فعلت كل ما في وسعك في ذلك اليوم، وليس هناك شيء أكثر للقيام به، ثم واصل في اليوم التالي، بعد ليلة نوم جيدة”.
4. التفكير في المساحة التي تشغلها، إذا كنت تعمل من المنزل، وكنت محظوظا بما فيه الكفاية بأن يكون لديك خيارات حول المكان الذي ستعمل فيه من المنزل، تجنب غرفة النوم الخاصة بك، فعقلك يربطها بوقت النوم.
ويضيف قائلا: “لا تقترب من السرير لا تجلس أو تستلقي عليه، إلا عندما تكون بالفعل بحاجة للنوم”، ويقترح كيفن تغيير شكل السرير إذا كان لا مفر من استخدام غرفة النوم في العمل، ويوضح قائلا: “اعكس وضع الغطاء فيتغير شكله بحيث يستمر اقترانه في ذهنك فقط بالنوم. في نهاية المطاف، هي مجرد محاولة لخداع عقلك وإيهامه بأن الأمور طبيعية”.
رابط المصدر:
