مروة الاسدي
خسارة الوزن الزائد والمحافظة على الوزن المثالي والجسم الرشيق مشكلة يعاني منها الكثيرون ويحاولون بكافة الوسائل السيطرة عليها، قد يلجأ البعض إلى اتباع نظام غذائي صارم دون جدوى، أو قد لا يتمكنوا من الالتزام بالحمية المختارة أو تخونهم الإرادة أمام تنوع الأطعمة. وقد تكون المهمة الأصعب في حال ضيق الوقت والرغبة بخسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة خلال مدة قصيرة قبل مناسبة معينة. غير أن الحل قد يكون بسيطاً ومتاحاً عبر مراقبة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، فكيف ذلك؟
أولاً لماذا تفشل محاولات خسارة الوزن رغم الحمية؟ انتبه جسمك وعقلك يتّحدان ضدك، فإذا كنت تعتقد أن خسارة الوزن تتحقق بمجرد ممارسة التمارين الرياضية وحرق السعرات الحرارية، فأنت مخطئ. فرغم التوقعات بأن يبلغ حجم السوق العالمية للحمية الغذائية 253 مليار دولار بحلول عام 2024، فإن معظم أنظمة الحمية القاسية مصيرها الفشل، وفقا لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا وأظهرت أن من يتبعون حمية غذائية يفقدون من 5 إلى 10% من وزنهم في أول ستة أشهر، ثم ما يلبث أكثر من ثلثيهم أن يستعيدوا وزنا أكبر مما فقدوه خلال 4 أو 5 سنوات، فعندما يبدأ مُتبع الحمية الغذائية بتقليل الأكل والسعرات الحرارية التى يستهلكها، يكون رد فعل جسمه عكسيا تماما، حيث يقوم بمقاومة حرق الدهون وخفض الوزن ومحاولة التشبث بمصادر الطاقة، وكلما انخفضت السعرات أكثر، قاوم الجسم حرق الدهون أكثر، وفقا لما ذكرته الدكتورة ياسمين عبد الله عبد الغفور في كتابها “إضاءات طبية”، مضيفة أن “جسمك وعقلك يخافان من فكرة التجويع، ويتّحدان ضدك. فإذا أردت أن تخسر الدهون فلا بد أن تغير نمط حياتك نفسه، لتقضي على أسباب رفض جسمك لفقدان الوزن”.
إذا أردت أن تخسر الدهون فلا بد أن تغيّر نمط حياتك نفسه تحدث مقاومة الجسم لفقدان الوزن لأسباب من أهمها: الهرمونات، فقد وجد باحثون أستراليون أن الحمية تقلل “هرمون الليبتين” المسؤول عن الشعور بالشبع، وتزيد “هرمون الجريلين” المحفز للجوع، مما يُصعب من سيطرة الجسم على الوزن.
التمثيل الغذائي، فعند خفض السعرات الحرارية بشكل سريع، يتباطأ التمثيل الغذائي و”يصبح الجسم أكثر عرضة للارتداد والسير في الاتجاه المعاكس، ويزيد من الرغبة في الأكل”، بحسب مدير المحتوى العلمي والصحي في المجلس الأميركي للتمرين سابرينا جو.
مقاومة الأنسولين، فعند ارتفاعه يتوقف الجسم عن تحويل الدهون المخزنة إلى مصدر للطاقة، ويستولي على أي فائض من الطاقة بسبب الكسل، ويحوله إلى دهون يخزنها في منطقة البطن، المبالغة في الرياضة، دون إعطاء الجسم فرصة للتكيف مع الجهد بشكل تدريجي، مما يجعل استجابته للإجهاد تقل مع الوقت، ويحتاج إلى تمرينات جديدة كل ثلاثة أشهر، ليحرق سعرات حرارية.
فوضى مواعيد الأكل، فعدم تناول الطعام لفترات طويلة يؤدي إلى نقص في سكر الدم ينتج عنه رغبة شديدة في الأكل، يتم التغلب عليها بتناول وجبات خفيفة في أوقات عشوائية. فيظل الجسم مشغولا دائما بهضم أكلات متفرقة، حتى ولو كانت صحية، دون أن يجد فرصة لحرق الدهون، نقص المياه والسوائل في الجسم، وما يسببه من تثبيط قدرة الكليتين على التخلص من السموم، مما يدفع الكبد إلى دعمهما تاركا مهمته الأساسية وهي التخلص من الدهون، بحسب دويتش فالي.
النوم، فقد أظهرت الدراسات أن النوم الجيد يعزز إفراز هرمون النمو (السوماتروبين) الذي يقلل الدهون. كما يخفض من هرمون التوتر (الكورتيزول) المحفز للشهية والوزن وتخزين الدهون، التغذية المملة، فخبراء التغذية ينصحون بضرورة تنويع الطعام، لأن الجسم يسأم ويمل من تناول الأكل ذاته في كل مرة، فيعتاد عليه ولا يحرق الدهون بالقدر الكافي.
زيادة الشهية، فالشعور بالجوع والرغبة في الأكل تتحكم فيهما هرمونات قوية ومواد كيميائية في الدماغ، تعمل بشكل مختلف غالبا لدى من يعانون من السمنة، فتغير سلوكهم في الأكل عبر إفراز الدوبامين والمواد الأخرى التي تعطي الشعور بالرضا عند تناول الطعام، بحسب موقع هيلث لاين، الضغط النفسي المحفز للكورتيزول الذي يضعف العضلات ويقلل من خسارة الجسم للدهون.
أخطاء تعرقل خسارة الوزن
هناك أخطاء تعوق محاولاتنا لخسارة الوزن، بحسب موقع سي نت المتخصص في الصحة، منها: الملل، يحتاج فقدان الوزن الناجح إلى نفس طويل، بدلا من فقدان أرطال عدة في أسبوعين ثم العودة إلى نقطة الصفر. فلا توجد حلول سحرية للتخسيس ولكن يوجد نمط حياة صحي دائم، المثالية، فكثير من الناس يفكرون بعقلية كل شيء وأعظم شيء أو لا شيء، فيحولون تجربة التخسيس (الريجيم) إلى دوامة من الربح والخسارة، والشعور بالذنب طوال الوقت من أقل هفوة، الاكتفاء بالتمرين، بالتأكيد يجب أن يكون التمرين جزءا من منهجك العام لفقدان الوزن، ولكن من الصعب تحقيق ذلك من خلال التمرين وحده. فلا بد أن يكون ذلك بالتوازي مع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الحبوب الكاملة ليخدمك بشكل أفضل، الإجهاد، سيكون فقدان الوزن صعبا للغاية إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن. ولا يكفي التركيز على ممارسة الرياضة والمكملات الغذائية، فلن يغنيا عن الراحة والغذاء الصحي.
4صائح قد تحتاجها للنجاح، من بين النصائح المفيدة في دعم محاولات خسارة الوزن، اخترنا هذه الباقة من موقع “فيري ويل فيت”: التحفيز، لأن فقدان الوزن يستغرق وقتا ويحتاج إلى التحفيز الدائم من خلال تذكر الفوائد، كزيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية والنوم الجيد. كما يمكن تدوين يوميات عن الإنجازات والإخفاقات.
التدريب ضروري جدا لصحة القلب والصحة الجيدة الطاردة للدهون. والإرشادات الأميركية توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيا، الالتزام، فمن أجل فقدان الوزن بشكل دائم، يجب تغيير طريقة الأكل، والالتزام بتناول الأطعمة الصحية، والتحلي بالوعي لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، بدلا من الأكل الطائش، الإدراك بأن المسألة ليس مجرد “ريجيم” بل تغيير في نمط الحياة. فيجب أن تكون على استعداد لتغيير طريقة حياتك، ووضع قواعد جديدة لنفسك، تضفي مزيدا من الحركة على حياتك.
طريقة بسيطة وفعالة للتخلص من الوزن الزائد
في الوقت الذي يتبع فيه البعض طرقا عدة توصف أحيانا بالقاسية من أجل التخلص من الوزن الزائد، توصلت دراسة إلى طريقة بسيطة وفعالة للتغلب على مشكلة الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق، فما هذه الطريقة؟
توصلت دراسة إلى أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة على الأقل، يعد طريقة فعالة للتخلص من مشكلة الوزن الزائد، حسب ما ذكر موقع “nau.ch”، وتشتهر هذه الطريقة بحمية 12 ساعة، حيث يصوم الشخص في نصف اليوم ويتناول الطعام فقط في النصف الآخر، وأوضحت الدراسة الصادرة عن معهد “سالك” للدراسات الصحية بالولايات المتحدة الأميركية أن حمية 12 ساعة، تساعد على حرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية، وتخفض بالتالي من الوزن الزائد.
واعتمدت النتائج على دراسة أجريت على حوالي 400 فأر، حصلت فيها الفئران على وجبات مختلفة وفي فترات زمنية مختلفة، فقد خضعت بعض الفئران لنظام غذائي غني بالدهون أو نسبة عالية من السكر، وحصلت مجموعة فئران أخرى على نظام غذائي متوازن، في حين سُمح لمجموعة الفئران الثالثة بتناول الطعام في فترة محددة، حسب ما أورد موقع “t-online، ولاحظ الخبراء أن الفئران التي سُمح لها بتناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم، كانت أقل وزنا من الفئران، التي تناولت الكمية نفسها من الطعام لكن دون قيود زمنية (طيلة اليوم)، وأضافوا أن الفئران التي كانت تعاني من السمنة فقدت الوزن مع انخفاض نسبة الدهون لديها، وذلك بعدما اقتصر طعامها على فترة لا تتعدى 12 ساعة.
وفي السياق نفسه، أكد الخبراء أن نتائج الدراسة تقتصر فقط على الفئران ولا يمكن تطبيقها مباشرة على البشر، إذ يجب القيام بدراسات إضافية من أجل التأكد من أن حمية 12 ساعة هي نظام غذائي مثالي.
هل يساعد حساب السعرات الحرارية في خسارة الوزن؟
أظهرت نتائج دراسة أميركية عن وجود حل سريع وفعال لتحقيق حلم خسارة الوزن الذي يسعى العديد من الأشخاص إلى تحقيقه والحصول على جسم رشيق. وذلك عبر حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وبخطوات بسيطة. كيف ذلك؟
من الممكن جعل مراقبة السعرات الحرارية عملاً روتينياً يومياً عبر التطبيقات الذكية الكثيرة التي أطلقتها بعض الشركات لتوفير الوقت والاستغناء عن الحساب التقليدي بالقلم والورقة. وعلى الرغم من اختلاف التطبيقات المتنوعة التي طرحت للكشف عن السعرات الحرارية بطرق مختلفة وتحديثها المستمر، غير أن الأمر غير معقد، فوفقاً لبحث جديد نشر في مجلة “أوبسيتي” العلمية، يحتاج الناس لقضاء 14.6 دقيقة يومياً فقط في مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بهم من أجل الحصول على وزن صحي.
شارك في الدراسة نحو 142 شخصاً طلب منهم تسجيل كل ما يأكلون يومياً لمدة 6 أشهر بشكل مفصل يشمل السعرات الحرارية، وحجم الوجبات المتناولة، وكمية الدهون، وطريقة التحضير. وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين نجحوا بخسارة الوزن وفقدوا أكثر من 10 في المئة من وزنهم، كانوا الأشخاص الذين التزموا بالمراقبة الذاتية، واستخدموا أحد التطبيقات لتسجيل ما يأكلون حوالي 3 مرات يومياً.
وتبين بحلول نهاية البرنامج، أنهم كانوا يقضون أقل من 15 دقيقة فقط في تسجيل نشاطهم. وهذا يؤكد نتائج دراسات سابقة مماثلة. إذ قالت جين هارفي، رئيسة قسم التغذية والغذاء في جامعة فيرمونت بالولايات المتحدة الأميركية، والمؤلف الرئيسي للدراسة: “لم نندهش من النتائج التي توصلنا إليها… لكننا فوجئنا بعض الشيء من الوقت القصير الذي يستغرقه التسجيل”. بحسب ما نشره موقع “فوربس” الأميركي، ويعتقد الباحثون أن النتائج ستحفز العديد من الأشخاص على تجربة المراقبة الذاتية للأنظمة الغذائية، نظراً لفعاليتها وسهولة تطبيقها في وقت قصير.
الكثير من الطعام!
لم يعد حساب السعرات الحرارية في الطعام أمراً حاسماً لإنقاص الوزن بعد الآن، ففي دراسة جديدة أثبت العلماء أنه يمكنك تناول ما تشاء من الطعام وبالرغم من ذلك تفقد وزنك. فكيف ذلك؟
أكدت دراسة علمية أجريت في جامعة ليدز البريطانية أن حساب عدد السعرات الحرارية لم يعد الطريقة المثلى لاتباع نظام غذائى جيد، وأن سر إنقاص الوزن يكمن فى الشعور بالشبع. وأوضح العلماء في الدراسة، التي نشرت في دورية التغذية البريطانية، أن تناول مزيد من الطعام لم يعد كارثة، وأن السبب الحقيقي لخسارة الوزن هو تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة، مثل المعكرونة والأرز والفاكهة والخضروات. ولأن السعرات الحرارية لتلك الأطعمة أقل لكل غرام من الأطعمة ذات الطاقة العالية، كالجبن والبسكويت والشوكولاتة والحلويات والمقرمشات والمايونيز والزبدة، فهذا يعنى أن الأشخاص يمكن أن يتناولوا وجبات أكبر ولا يكتسبون مزيداَ من الوزن.
ويشير الخبراء في موقع “فيت فور فَن” الألماني المهتم بالصحة، إلى أن الحل الحقيقي للشعور بالرشاقة هو الشعور بالشبع، ولهذا فإن تناول وجبات كبيرة أمر صحي للغاية، وأفاد العلماء أن “الجوع هو الحاجز الرئيسي لخسارة الوزن، وهو حائل أمام الاستمرار في نظام غذائي”، وأجريت الدراسة على مجموعتين من النساء، إحداهن تتبع النظام الغذائي الذى يعتمد على أطعمة ذات الطاقة المنخفضة، والأخرى تعتمد على نظام حساب السعرات الحرارية. وأكدت النتائج أن المجموعة الأولى فقدت بين 5.8 و6.2 كيلوغرام، كما أن الرغبة لديهن في المواصلة والاستمرار زادت. أما المجموعة الثانية فقد فقدت بين 3.3 و3.8 كيلوغرام، والسبب فى هذا أن المجموعة الأولى تناولت كميات كبيرة ولكنها منخفضة الطاقة، ولهذا فهن لا يشعرن بالجوع وفى نفس الوقت لا يكتسبن مزيداً من الوزن.
وأوضح الدكتور نيكولا باكلاند، رئيس قسم التغذية والأبحاث في شركة “وورلد سليمينج” لموقع “ميديكال إكسبرس” للأخبار العلمية والطبية، أن عدد السعرات الحرارية ليس هو الحل، ولذلك يجب اختيار الأطعمة الجيدة وتجنب الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية لكل غرام.
وطبقاً للخبراء، فقد يلجأ شخص إلى تناول 250 غراماً من الجزر لاستهلاك 100 سعرة حرارية، فى حين أن شخصاً آخر قد يلجأ إلى تناول 20 غراماً من الشوكولاتة تحوي نفس عدد السعرات الحرارية. لكن الملاحظ أن الفرد الأول يشعر أكثر بالشبع لأنه تناول كمية كبيرة.
الماء وسيلة للرشاقة والصحة!
أداء أعضاء الجسم لوظائفها بشكل سليم والاحتفاظ بمظهر صحي للبشرة والشعر، يتطلب شرب كمية من الماء يوميا، حددها الخبراء بحوالي 1,5 لتر. ولا تقتصر فوائد الماء على الصحة الداخلية والخارجية للجسم فحسب، بل إن الدراسات الحديثة تشير إلى أن شرب الماء يساعد على التخلص من السمنة أيضا.
وسبق وخلصت دراسات إلى أن تناول كوب كبير من الماء أثناء الطعام، يقلل من السمنة. وامتدادا لهذه الدراسات، قام باحث هولندي في شؤون التغذية، باستخدام تقنيات دقيقة في التصوير لرصد التغيرات التي تحدث في المعدة والمخ أثناء تناول الماء.
وأظهرت النتيجة التي نشرها موقع “بيلد دير فراو” الألماني، أن فاعلية الماء تزيد بزيادة كميته، بمعنى أن تناول ما لا يقل عن 350 ميللترا من الماء أثناء تناول الطعام يضاعف من حجم محتوى المعدة كما يحفز مراكز الإحساس بالشبع بالمخ في نفس الوقت. ويعني هذا أن من يشرب الماء أثناء الطعام، يشبع أسرع وبالتالي يحصل جسمه على سعرات حرارية أقل وهي كلها أمور تساعد على تحقيق الهدف المنشود بإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية قاسية ودون الشعور المزعج بالجوع وافتقاد الطعام.
في الوقت نفسه تحتاج خلايا الجسم لكمية كبيرة من السوائل لإتمام عملها بشكل مثالي. فعندما يشرب الإنسان أربعة أكواب فقط من الماء خلال اليوم، فإن عملية الأيض تكون ضعيفة، أما تناول 12 كوبا من الماء يؤدي لزيادة فاعلية الأيض، لكن استخدام الماء كوسيلة لخفض الوزن لا يحتاج لشرب الماء فقط، بل تناول الأغذية الغنية بالمياه، لأن هذا يطيل من فترة الإحساس بالشبع.
زيادة الدهون والوزن رغم الرياضة.. ما سر ذلك؟
دراسة طبية حديثة، أجرتها جامعة أريزونا الأمريكية، بيّنت أنه حتى مع ممارسة الرياضة يمكن أن تتشكل دهون إضافية في الجسم، ويزداد معها الوزن، النتيجة المفاجئة التي توصل إليها الفريق البحثي، بقيادة غلين غايسر، وتم نشرها في “Journal of Strength and Conditioning Research”، شاركت فيها 81 امرأة يعانين من الزيادة في الوزن. وخضعن لتدريب رياضي منتظم لمدة 12 أسبوعا، وفي كل أسبوع ثلاث مرات تدريب. مدة كل وحدة تدريبية نصف ساعة. ولكن دون أي تغيير في النظام الغذائي الذي تتبعنه في حياتهن المعتادة، وفي النهاية وجد الباحثون أن الكتلة الدهنية في الجسم زادت لدى “70 بالمئة من المشاركات، بدل أن تنقص”، كما جاء في بيان لجامعة أريزونا، وينصح الباحث غايسر: “يجب أن تراقب وزنك. بعد مضي فترة من التدريب المنتظم إذا رأيت أن وزنك بقي ثابتا أو زاد، فلا بد من مراقبة التغذية وبقية النشاطات”.
الدراسة تؤكد على أن الرياضة لوحدها لا تفيد كثيرا، إذا أهمل الجانب الغذائي. فعندما يضاف إلى الجسم سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها بالرياضة، فالوزن سيزداد، ولمعرفة خطورة الناحية الغذائية إليكم المثال التالي: شخص وزنه 70 كلغ عندما يجري لمدة نصف ساعة فإنه سيحرق 350 سعرة حرارية. وهي ذات الكمية من السعرات الحرارية التي يزوده بها تناول لوح صغير من الشوكولا، وفقا لموقع شبيغل الألماني.
انتظام النوم: الحل الفعال
وخلصت نتيجة الدراسة التي أجريت في “كينجز كولدج” بلندن، إلى أن عدد ساعات النوم يؤثر على اختيار نوعية الغذاء، وفي إحدى الدراسات تم تقسيم المشاركين لمجموعتين، نامت المجموعة الأولى لساعات قليلة خلال الليل (تتراوح بين 3.5 و 5.5 ساعات)، في حين سمح للمجموعة الثانية بالنوم لساعات تراوحت بين سبع و12 ساعة. وتم رصد اختيار جميع أفراد المجموعتين للطعام في اليوم التالي. وأوضحت النتائج التي نشرتها مجلة “فوكوس” الألمانية، أن أفراد المجموعة الأولى اختاروا في اليوم التالي الأغذية الدهنية غير الصحية، في حين كان أفراد المجموعة الثانية أكثر اختيارا لنوعية أطعمة صحية.
وتنوعت آراء الباحثين لتفسير هذا الأمر، إذ يقول باحثون إن قلة النوم تؤدي لاضطراب في اثنين من الهورمونات (هورمون غريلين المحفز للشهية وهورمون ليبتين الخاص بالشبع) المؤثرة على آلية اختيار الطعام.
وعلقت المشرفة على الدراسة، حياة الخطيب على النتائج قائلة: “توضح النتائج التي خلصنا إليها، أن النوم هو العنصر الثالث بجانب الرياضة والتغذية، والذي يؤثر على فقدان الوزن بشكل فعال”.
للباحثين عن الرشاقة… احذر تناول الطعام في هذه الأوقات!
وفي هذا السياق أظهرت دراسة لجامعة بنسلفانيا نشرها موقع “بيغ ثينك”، أن تناول وجبة طعام بين الساعة 12 ظهرا و11 ليلا تزيد الوزن بشكل أكبر من تناول نفس الوجبة في الفترة بين الثامنة صباحا والسابعة ليلا.
وتوضح مونيكا بيشوف، خبيرة التغذية بمركز طب التغذية في مدينة ميونيخ الألمانية، الأمر في تصريحات نقلتها مجلة “فوكوسٍ” الألمانية قائلة: “معدل الحرق هو العنصر الأكثر تأثيرا في وزن الجسم وبالتالي فإن توقيت الوجبات ليس هو العنصر الأهم في فقدان أو زيادة الوزن”. لكن الخبيرة أكدت في الوقت نفسه أن فشل البعض في فقدان الوزن رغم اتباع حمية غذائية، يرجع عادة إلى “خطايا صغيرة” تتمثل في تناول الطعام ليلا حتى ولو بكميات قليلة.
رابط المصدر:
