هل يرافقك شعور القلق مع أول لحظات الصباح؟

يشعر الجميع بالقلق أحيانًا، والقلق في بعض الأحيان يكون استجابة طبيعية للتوتر. على سبيل المثال، قد تشعر بالقلق فور استيقاظك بسبب وظيفة جديدة تتطلب جهدًا كبيرًا أو اختبار قادم في المدرسة. ومع ذلك، إذا بدأ قلقك الصباحي يخرج عن سيطرتك، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة أعمق…

القلق هو مصطلح شائع يشير إلى الشعور بالقلق أو التوتر بشأن الأشياء. وفي حين يعاني الجميع من القلق من وقت لآخر، يعاني بعض الأشخاص من قدر كبير من القلق لدرجة أنهم لا يستطيعون التوقف عن القلق أو الشعور بأي مشاعر إيجابية طوال معظم يومهم.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من قلق شديد من اضطراب القلق العام(GAD)، وهي حالة معروفة بالقلق المستمر والهائل بشأن مجموعة واسعة من القضايا. غالبًا ما يجد الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام صعوبة في التوقف عن القلق وقد يتحولون بسرعة من مصدر قلق إلى آخر. تشمل اضطرابات القلق الأخرى اضطراب القلق الاجتماعي، حيث يعاني الشخص من خوف شديد من التفاعل الاجتماعي، واضطراب الهلع، حيث يعاني الشخص من نوبات الهلع ومشاعر الرعب دون سبب.

يمكن لأي شخص أن يعاني من اضطراب القلق أو يصاب به. قد يكون سبب القلق وراثيًا، أو قد يتطور بعد تجارب حياتية مرهقة. يشعر الأشخاص المصابون باضطرابات القلق بالقلق بشأن الأحداث العقلانية وغير العقلانية، لكن كلاهما يسبب قدرًا متساويًا من التوتر. في حين أن الشعور ببعض القلق هو جزء من الحياة، فإن اضطراب القلق يمكن أن يجعل من الصعب أن تعيش حياتك بالفعل.

القلق، بحكم تعريفه، أمر مرهق ومزعج. ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف هذه المشاعر. يمكن أن يساعدك اكتشاف العلامات واتخاذ الإجراءات والحصول على العلاج.

علامات القلق

قد يجعل القلق من الصعب إتمام المهام اليومية وقد يؤدي إلى تجنب المواقف والأماكن الشائعة. هناك عدة علامات يمكن أن تساعدك في اكتشاف ما إذا كنت أنت أو شخص تحبه يعاني من مستويات عالية من القلق. فيما يلي العلامات والأعراض التي يجب الانتباه إليها:

-مشاعر الخوف

الأعراض الأكثر شيوعًا لأي اضطراب قلق هي الشعور بالخوف عندما لا تبرر الأحداث ذلك الشعور. تشير الدراسات إلى أن اضطرابات القلق هي نتيجة لاستجابات الخوف في الدماغ التي تكون أقوى وأسهل في الإثارة. ونتيجة لذلك، يشعر الأشخاص المصابون بالقلق بالخوف من المشاكل المحتملة بسهولة أكبر وبشكل منتظم مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالقلق.

-صعوبة التركيز

من الأعراض الشائعة للقلق واضطرابات القلق صعوبة التركيز على الأشياء. قد تركز بشدة على ما يقلقك لدرجة أنك لا تستطيع الانتباه إلى العمل أو الأشخاص الآخرين. قد تشعر أيضًا وكأن عقلك “فارغ” ولا يمكنك التفكير في أي شيء على الإطلاق.

-العصبية

عندما تشعر بالقلق، قد تشعر بالتوتر أو التوتر أو حتى الارتعاش الجسدي. ويرجع هذا جزئيًا إلى الطريقة التي يجعل بها القلق عضلاتك متوترة. في الأساس، عندما تشعر بالقلق، يتم تحفيز استجابة جسمك للقتال أو الهروب. وهذا يتسبب في إفراز جسمك للأدرينالين، حتى لو كان ذلك غير مناسب للموقف. ونتيجة لذلك، تشعر بالتوتر وقد ترتعش عضلاتك حرفيًا بينما يستعد جسمك لمحاربة تهديد قد لا يكون موجودًا.

-التهيج

إن الشعور المستمر بالتوتر والعصبية قد يجعلك تشعر بالانفعال والانفعال الشديد. ومن الآثار الجانبية الشائعة للقلق الانفعال، وخاصة في المواقف التي تزيد من حدة القلق.

-الأرق أو مشاكل النوم

يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالقلق من مشاكل في النوم، وخاصة الأرق. قد يؤدي الأدرينالين والقلق المستمر المصاحب للعديد من اضطرابات القلق إلى صعوبة أو استحالة النوم. يعاني بعض الأشخاص المصابين بالقلق أيضًا من الكوابيس المرتبطة بالقلق. تؤدي مشاكل النوم هذه إلى التعب اليومي ويمكن أن تؤثر بشكل خطير على جودة حياتك. وفق ما نشره موقع “WebMD”.

بعض أنواع اضطراب القلق

– اضطراب القلق العام

يتميز بإصابة الشخص بالقلق والتفكير المستمر لمدة ستة أشهر على الأقل بموضوع معين سواء كان صغيرا (غير مهم) أو كبيرا. وقد يحدث هذا الاضطراب بالتوازي مع اضطرابات قلق أخرى أو الاكتئاب.

– الرُّهاب الاجتماعي

يشعر المصاب بالقلق والخوف من مواجهة مواقف اجتماعية معينة، كالاختلاط بالناس وشراء الأشياء من المتاجر وإرجاع البضائع، ويسعى لتفاديها.

– اضطراب الوسواس القهري

يشمل انشغال الشخص المستمر والمتكرر بأفكار معينة أو مشاهد أو صور، وعادة ما تكون أفكارا تثير الاشمئزاز أو غير مرغوبة. أو تتملك الشخص رغبة غير قابلة للمقاومة للقيام بفعل معين وفعله، وعادة ما يكون هذا العمل من دون هدف واضح، مثل لمس أعمدة الإنارة جميعها في الشارع.

– اضطراب ما بعد الصدمة

يشعر المصاب بأنه يعيش مرة أخرى تجربة سيئة مرّ بها من قبل، إذ قد يراها في أفكاره أو أحلام المنام، مما يؤدي لردة فعل عاطفية وجسمية، ويحاول الشخص تفادي أي شيء يذكره بها. وتحدث في الحروب ولضحايا الاغتصاب والاعتداء، وغيرها من التجارب المؤذية.

– الخوف المَرضي من أمور معينة (الفوبيا)

إذ يشعر الشخص بالخوف الشديد من شيء معين كحيوان أو جسم، وهو أمر قد يؤدي إلى إصابته بنوبة هلع.

– نوبات الهلع

هي نوبة من الذعر والخوف تبدأ فجأة ويشعر فيها المريض بأنه على وشك الموت، ويتسارع نبض قلبه ويواجه صعوبة في التنفس وألما في الصدر. كما قد يشعر الشخص بأنه على وشك الإصابة بالجنون. بحسب ما نشره موقع “الجزيرة نت”.

طرق طبيعية للتعامل مع القلق

إن القلق يتطلب علاجاً فعالاً، لأن الاضطراب نفسه قد يخلف آثاراً دائمة على وظائف المخ. وبصرف النظر عن الإزعاج الجسدي والسجن الناجم عن القلق السلبي، فإن إطالة أمد القلق تزيد من احتمالات تحوله إلى حالة مزمنة. ومع ذلك، هناك العديد من الطرق لعلاج القلق، وبعض أكثرها فعالية لا تتطلب وصفة طبية أو تدخلاً طبياً من أي نوع. ومن بين المفارقات العديدة للقلق أنه في حين يدفع العقل والجسد إلى حالة من الاستعداد للعمل ــ كل التوتر الذي تشعر به ــ فإنه يميل إلى جعل الناس غير قادرين على فعل أي شيء، ويبحثون بدلاً من ذلك عن الأمان في التجنب. ولكن اتخاذ خطوات صغيرة إلى الأمام على الرغم من هذه المشاعر يخلق طريقاً للخروج من المشكلة. ومن الممكن إدارة القلق، بدلاً من أن يسيطر عليه، عادة من خلال تعلم بعض أنماط التفكير والفعل الجديدة، وحتى من خلال استكشاف طرق جديدة لعدم القيام بأي شيء، أو ما يسمى باستراتيجيات الاسترخاء. بحسب ما نشره موقع “Psychology Today”.

أعراض القلق الصباحي

إن أعراض القلق الصباحي هي نفسها أعراض القلق الأخرى، إلا أنها تميل إلى الحدوث بعد وقت قصير من الاستيقاظ.

تشمل الأعراض الشائعة للقلق ما يلي:

 مشاعر القلق والخوف أو الهلاك الوشيك

 الأفكار المتسارعة أو غير المرغوب فيها

 الأرق

 صعوبة التركيز

 دوخة

 الدوار

 التعرق

 ارتعاش

 ضيق في التنفس

 صداع

 توتر العضلات

 ألم الصدر

 الشعور بالحرارة أو البرد فجأة.

أسباب القلق الصباحي

يشعر الجميع بالقلق أحيانًا، والقلق في بعض الأحيان يكون استجابة طبيعية للتوتر. على سبيل المثال، قد تشعر بالقلق فور استيقاظك بسبب وظيفة جديدة تتطلب جهدًا كبيرًا أو اختبار قادم في المدرسة. ومع ذلك، إذا بدأ قلقك الصباحي يخرج عن سيطرتك، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة أعمق.

هناك عدة أسباب محتملة للقلق الصباحي، بما في ذلك:

– مستويات الكورتيزول: يُعرف الكورتيزول أيضًا باسم “هرمون التوتر” نظرًا لدوره في التحكم في استجابة الجسم للقتال أو الهروب من التوتر، وهو في أعلى مستوياته خلال الساعة التي تلي الاستيقاظ.

– تناول الكافيين: تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يرتبط بارتفاع مستويات القلق.

– سوء نوعية النوم: قد يؤدي الأرق واضطراب النوم وسوء نوعية النوم إلى زيادة القلق بمجرد الاستيقاظ. وقد وجدت بعض الدراسات أن انخفاض وقت النوم كل ليلة يرتبط بزيادة مستويات القلق في الصباح.

– السكر: ما تأكله على الإفطار كل صباح – أو حتى ما أكلته في الليلة السابقة – قد يؤثر على قلقك الصباحي. وقد ربطت بعض الدراسات بين القلق وزيادة تناول السكر.

– اضطرابات القلق: قد يكون قلقك الصباحي علامة على اضطراب القلق، مثل اضطراب القلق العام (GAD). يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام من القلق والخوف المفرطين لمدة ستة أشهر على الأقل. قد تشمل الأعراض الأخرى التعب المزمن ومشاكل التركيز والأرق.

كيفية تقليل القلق الصباحي

– خذ في الاعتبار عادات نومك

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لصحتك العقلية والجسدية. في الواقع، من المعروف أن مشاكل النوم مثل صعوبة النوم و/أو البقاء نائمًا تسبب مجموعة متنوعة من الشكاوى النفسية والجسدية. وتشمل هذه الصداع ، وانخفاض الطاقة، وضعف التركيز، ومشاكل الذاكرة قصيرة المدى، والتهيج، والقلق.

تشمل بعض عادات النوم الصحية التي يجب التفكير في تبنيها ما يلي:

• تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات (على سبيل المثال، مشاهدة التلفاز، العمل على الكمبيوتر، ممارسة التمارين الرياضية بقوة، وشرب الكافيين).

• قم بممارسة نشاط استرخاء قبل النوم مثل الاسترخاء مع كتاب جيد أو الحصول على تدليك ظهر من شريك حياتك.

• اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

• احرص على إبقاء غرفة نومك باردة (حوالي 65 درجة فهرنهايت) ومظلمة (استثمر في ظلال أو ستائر تعتيم الغرفة).

• استخدم سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط.

• فكر في كتابة مذكرات أو القيام بتفريغ ذهني قبل النوم لتدوين أي أفكار أو مخاوف على الورق حتى لا تتداخل مع النوم أو البقاء نائماً.

فحص مسببات التوتر في الصباح

قد تكون هناك أجزاء من روتينك الصباحي تثير القلق، مثل المنبه الذي يوقظك ويرسل اندفاعًا من الأدرينالين عبر عروقك. إذا كان الأمر كذلك، ففكر في تغيير المنبه الخاص بك إلى آخر يوقظك بموسيقى هادئة.

قد يتفاقم قلق الصباح أيضًا بسبب القائمة الطويلة من المهام التي يتعين عليك إنجازها. لتجنب الشعور بالهياج، امنح نفسك متسعًا من الوقت في الصباح (الضغط على زر الغفوة، والذي يمكن أن يعطل دورات نومك وجدولك الزمني، أمر غير مقبول) وأكمل بعض المهام في المساء السابق (على سبيل المثال، تحضير الغداء أو تجهيز الملابس).

قم بممارسة تمارين الاسترخاء

إن بدء يومك باسترخاء وتركيز يمكن أن يمنحك شعورًا بالتوازن العاطفي الذي يساعدك على مواصلة يومك، بعض التقنيات التي يمكنك تجربتها تشمل:

• التنفس العميق: يمكن أن يؤدي التنفس السطحي إلى اختلال عملية تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون الطبيعية في الجسم، مما يشير إلى استجابة للتوتر تساهم في القلق ونوبات الهلع. يمكن أن يساعد التنفس بشكل صحيح في ضمان حصول دمك على الأكسجين بشكل صحيح.

• التصور الموجه: من خلال التصور، يمكنك استخدام خيالك لتصور نفسك في بيئة أكثر هدوءً وسكينة، مثل الشاطئ أو في مرج مغطى بالزهور.

• كتابة اليوميات: كتابة اليوميات هي عملية تدوين أفكارك ومشاعرك وتصوراتك فيما يتعلق بأحداث حياتك. عند استخدامها كتقنية للتكيف، يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة مفيدة لاستكشاف مخاوفك وإدارة ضغوطك وتعزيز رفاهيتك الشخصية.

• التأمل: التأمل الذهن هو ممارسة تدريب عقلي تتضمن تركيز عقلك على تجاربك (مثل مشاعرك وأفكارك وأحاسيسك) في اللحظة الحالية.

• استرخاء العضلات التدريجي : تتضمن هذه التقنية البسيطة شد واسترخاء جميع عضلات الجسم الرئيسية بالترتيب من رأسك إلى قدميك.

فكر بإيجابية

إذا كنت تستيقظ قلقًا لبعض الوقت، فمن المحتمل أنك طورت أنماط تفكير سلبية تلقائية يمكن أن تغذي قلقك. وهذا يعني أن عقلك يستيقظ، وبدون أي جهد واعٍ من جانبك، تستحوذ الأفكار المقلقة على مركز الاهتمام، مما يؤدي إلى المزيد من القلق.

أولاً، حدد الأفكار التي تحتاج إلى تغيير، ثم قم بتطوير عباراتك المضادة الإيجابية. على سبيل المثال، لنفترض أنك استيقظت وكانت أفكارك الأولى هي: “أشعر بالسوء. كيف سأقود سيارتي إلى العمل اليوم؟ لن أتمكن من إتمام يومي أبدًا. ما الخطأ الذي حدث لي؟”

يمكنك استبدال هذه الأفكار السلبية بعبارات إيجابية، مثل: “نعم، أشعر بالقلق هذا الصباح، لكنني شعرت بهذه الطريقة من قبل وتمكنت من التعامل معها. إذا كنت أعاني من مشكلة القلق أثناء النهار، فيمكنني استخدام تقنيات الاسترخاء التي ستهدئني. أنا مسيطر على نفسي. القلق هو عاطفة إنسانية طبيعية، وهو إشارة لي للاسترخاء”.

إذا وجدت أنه من المفيد تغيير نمط تفكيرك، ففكر في رؤية معالج مدرب على علاج اضطرابات القلق باستخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو نوع من العلاج النفسي يركز على إيجاد روابط بين الأفكار والسلوك والمشاعر. إذا لم يكن العلاج وجهاً لوجه خيارًا لك، فهناك برامج العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت حيث يتواصل المعالج معك عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف.

خذ نظامك الغذائي في الاعتبار

تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين النظام الغذائي والقلق. فما تأكله لديه القدرة على إثارة القلق أو تخفيفه. وكشفت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج، مثل اضطراب القلق العام، يميلون إلى اتباع نظام غذائي رديء – أي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفواكه والخضروات والبروتين، ونسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة..

حاول تغيير نظامك الغذائي إلى نظام متوازن من حيث البروتين والدهون أوميجا 3 (الموجودة في الأسماك الدهنية) والفواكه والخضروات. إن اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في كل وجبة سيساعد في تجنب ارتفاع وانخفاض الجلوكوز الذي قد يساهم في ظهور أعراض القلق. وفي حين أن العلم لا يزال غير قوي بشأن هذه النظرية، فمن المؤكد أنها قد تستحق المحاولة.

أخيرًا، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، لا تنسَ دور الكافيين، وهو أحد الأسباب الشائعة المعروفة للقلق. حتى لو لم يكن الكافيين هو السبب وراء قلقك الصباحي، فهو منبه قوي يمكن أن يغذي القلق لدى بعض الأشخاص – لذا فكر في التخلص من القهوة والشاي أو على الأقل تقليلهما لترى ما إذا كانت أعراضك تتحسن. بحسب موقع “Verywell”.