كيف تتحكم في صحة قلبك؟

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالباً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية، وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي…

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالباً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية، وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.

1ـ تحكم في كمية طعامك

لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي شخص.

لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:

• استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.

• أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات

• قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.

من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها:

• حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، تحددها مقاييس شائعة مثل الأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة ثلث إلى نصف كوب أو حجم قرص لعبة الهوكي تقريبًا. بينما تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو قطعة بحجم مجموعة ورق اللعب وسُمكها.

• قد يختلف عدد حصص الوجبات الموصي بها لكل مجموعة أطعمة طبقًا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها.

• لذلك تحتاج إلى تعلم مهارة تحديد حجم الحصة بمرور الوقت. كما يمكنك الاستعانة بأكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تصبح واثقًا في تقديرك.

2ـ تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي. فتناول المزيد من الفواكه والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.

كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية قليًا خفيفًا (ستير فراي) أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.

الفاكهة والخضراوات التي ينبغي اختيارها

• الخضراوات والفاكهة الطازجة أو المجمّدة

• الخضراوات المعبأة قليلة الصوديوم

• الفاكهة المعلبة المحفوظة في العصير أو المياه

الفاكهة والخضراوات التي ينبغي الإقلال منها

• الخضراوات التي تحتوي على صلصات دسمة

• الخضراوات المقلية أو المغطاة بالبقسماط

• الفاكهة المعلبة المحفوظة في شراب غليظ القوام

• جوز الهند

• الفاكهة المجمَّدة مع سكر مضاف

3ـ اختيار الحبوب الكاملة

تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخول. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينا أو الشعير.

4ـ عليك الحد من الدهون غير الصحية

يشكل تقليل مقدار الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة نحو تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض الشرايين التاجية. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو المرض المسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

5ـ اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

يُعد اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين. فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، وتناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

كما يُعد السمك بديلاً جيدًا للحوم عالية الدهن. بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من مستوى الدهون في الدم التي يُطلق عليها الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا.

والبقوليات أيضًا (مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس) مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من الكوليسترول، ما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر، للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.

6. الحد من استهلاك الملح (الصوديوم) أو تقليل كمياته

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. لذا، يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:

• لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح)

• على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ميليغرام من الصوديوم في اليوم

ورغم أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام أثناء تناوله، أو أثناء الطهو يعد خطوة أولى لا بأس بها، فإن معظم ما تتناوله من أملاح يكون مصدره الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. ويمكنك الحد من كمية الملح التي تتناولها بتناول الأطعمة الطازجة، وإعداد الحساء واليخنة بنفسك.

أما إذا كنت ترغب في الراحة عن طريق شراء أنواع الحساء المعلبة والوجبات الجاهزة، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم حيث تُملَّح بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي، وملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. إذ تتوفر عدة أنواع من التوابل منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى طعامك باستخدام بدائل الملح التي تحتوي على نسب أقل من الصوديوم.

7ـ اصنع قوائم طعام يومية

أعد قوائم بالأطعمة اليومية باتباع الاستراتيجيات الست التي ذكرناها. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو الملوثات الأخرى.

تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. حيث يضمن ذلك حصولك على كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسمك. كما أن تنويع وجباتك الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات قد يمنحك شعورًا بالتغيير.

8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية

تناوَل ما تشتهيه نفسك بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة للتخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان التساهل المفرط في تناول الطعام استثناءً، وليس قاعدةً، فتأكد من أنك ستوازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت.

تأثيرات العادات الغذائية السيئة

ان أنماط الحياة المستقرة، التي تتميز بفترات طويلة من عدم النشاط، مقترنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية، تساهم في تطور السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري؛ وهي عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تعاطي المخدرات، بما في ذلك الإفراط في استهلاك الكحول وتعاطي المخدرات غير المشروعة، يزيد من المخاطر، حيث تؤثر المنشطات مثل الكوكايين والميثامفيتامين بشكل ضار على وظائف القلب.

علاوة على ذلك، تلعب الصحة العقلية دورًا محوريًا، حيث يمكن للتوتر المزمن والقلق والاكتئاب أن تثير استجابات فسيولوجية ضارة بصحة القلب.

كما تشكل عيوب القلب الخلقية غير المشخصة وتشوهات الصمامات تهديدات خفية، ما يؤكد أهمية إجراء الفحوصات الطبية المنتظمة.

العوامل البيئية

تؤدي العوامل البيئية، مثل التعرض لتلوث الهواء، إلى تفاقم هذه المخاطر، خاصة في المناطق الحضرية. ومع ذلك، فإن نقص الوعي بين الشباب فيما يتعلق بتعرضهم لأمراض القلب قد يؤدي إلى تأخير التدابير الوقائية أو الرعاية الطبية.

إن التأكيد على عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها، مثل ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والسكري، يسلط الضوء على أهمية تعديلات نمط الحياة والرعاية الصحية الاستباقية. كما ان اعتماد نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة، والكوليسترول، والملح، والسكريات المضافة، أمر بالغ الأهمية. فيما يعد الاهتمام بأحجام الأجزاء أمرًا حيويًا بنفس القدر لمنع الإفراط في تناول الطعام.

وفي هذا الاطار، يعد النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب التدخين وعدم الإفراط في استهلاك الكحول، وإدارة الإجهاد، والسيطرة على الحالات الصحية الأساسية، أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على صحة القلب.

وتعمل الفحوصات الروتينية والتواصل الشفاف مع مقدمي الرعاية الصحية على تسهيل الكشف المبكر عن المشكلات المتعلقة بالقلب وإدارتها. بينما تلعب حملات التثقيف والتوعية المصممة خصيصًا للشباب دورًا محوريًا في تبديد المفاهيم الخاطئة وتمكين الأفراد من إعطاء الأولوية لصحة القلب.

في النهاية، من خلال تبني تغييرات استباقية في نمط الحياة والالتزام بنظام غذائي صحي للقلب، يستطيع الشباب تحصين أنفسهم ضد التهديد المتزايد لأمراض القلب والأوعية الدموية، ما يضمن مستقبلا أكثر صحة وحيوية.